12 svar
157 visningar
kaninälskare 51
Postad: 13 aug 2018 Redigerad: 13 aug 2018

träningsprogram

Hej! (hjälp inlämning planera träningsprogram) 

hur många gånger i veckan är det relevant att man tränar om man är van vid att träna? jag måste göra ett träningsprogram som sträcker sig över en fem veckas period och undrar även om det är relevant att man tränar samma övningar under en vecka och byter övningar vecka 2 och fortsätter med de under den vecka osv. jag har tänkt att det vore bra om man tränade samma övningar i två veckor, och sen nya övningar vecka 3 och 4, och sen vecka fem nya kanske mer intensiva? kan det låta bra, för att låta kroppen vänja sig till övningarna?

 

 

och om vi säger att jag skall träna 3 ggr i veckan, hur många tabata pass är det relevant att göra per vecka? målet är huvudsakligen att förbättra konditionen. 

 

kan någon även förklara för mig vad skillnaden mellan konditions samt styrketräning är? för i detta träningsprogram är mitt mål att inte träna styrka utan kondition. 

Flyttade frågan från Övriga diskussioner /Allmänna diskussioner till Fler ämnen/Idrott och hälsa. /Smaragdalena, moderator

jonis10 1886
Postad: 13 aug 2018

Hej

Det är viktigt att du har ett tydligt mål med vad du vill försöka åstadkomma med dina träning. Du vill förbättra din kondition men jag anser att man måste vara lite mer exakt. Vill du bara försöka utveckla din vardagliga kondition t.ex. att du går ut och springer i löpspåret några kilometer/ milen under en viss tid?. Eller är ditt mål att förbättra din kondition inför en specifik tävling? etc. 

Vad har du för backgrund rent fysiskt innan du ska börja med ett träningsprogram?. Många personer säger okej jag ska nu träna stenhårt 4-5 gånger i veckan och kanske väger 120 kg samt är inte så fysisk aktiv. Mentalt så skulle jag nog säga att det kommer aldrig kommer hålla i längden. Därför är det viktigt att tänka rent på sitt mentala stryka och på sina fysiska förutsättning vad som verkligen är realistiskt för en själv. 

Om jag nu ska vara ännu petig är det viktigt att även förklara vilken typ av sport du vill förbättra konditionen i. Det är en stor skillnad på en fotbollsspelares sätt att träna kondition på, än en cyklist sätt att träna. Så försök att specificera lite mer din backgrund och ditt mål så blir det lättare att hitta ett rätt upplägg för dig.

Kondition handlar i grund och botten om hur väl din syreupptagningsförmåga är. När du kommer högre upp inom någon idrott brukar man prata om VO2Max värde som alla försöker hela tiden höja. Det är den maximala syreupptagningsförmågan under ett par minuter. Man brukar bryta ner det till två olika som heter "Aeroba" och "Anaeroba" träning. Du kan läsa mer om det här. Där det finns flera fördelar med en förbättrad kondition som du kan läsa här.

Styrketräning går hand i hand med kondition, men handlar om att höja din stryka och göra kroppens muskler större. Där kroppen arbetar efter överbelastningsprincipen, dvs musklerna måste hela tiden belastas något mer än den är van vid för att du ska utveckla dom. Du kan läsa mer om vad som händer i kroppen mer exakt här.

Teraeagle 5699 – Moderator
Postad: 13 aug 2018 Redigerad: 13 aug 2018

Det här knyter an till jonis inlägg, men om du verkligen vill få bättre kondition handlar det om att förändra din livsstil. Träningen måste bli en naturlig del av din vardag på samma sätt som att du stiger upp ur sängen varje morgon. Det är bättre att träna kort och mindre ofta, men hålla på under lång tid än att träna hårt och under en begränsad tid. Det fungerar på samma sätt med alla olika dieter som kastas över oss via media. Det spelar ingen roll om man gör något ett par månader och sedan går tillbaka till sin gamla vardag, för då kommer resultaten bara att vara en parentes i ens liv.

kaninälskare 51
Postad: 13 aug 2018 Redigerad: 13 aug 2018

Tack så mycket för era svar. när jag säger förbättra min kondition menar jag helt allmänt, för har inte tänkt göra det inför en specifik tävling men man har fått i uppgift att testa resultatet av denna träning genom coopers test, som man springer innan man börjar träna och sen efter för att se hur mycket förändring som skett. kan det betraktas som att jag träna min kondition för att kunna förbättra mitt resultat på just detta? jag är van vid träning och tränar minst 3 gånger i veckan, antingen gymmet eller en promenad i 30min. Är det då rimlig att jag i början börjar med medel svåra övningar under första veckan och stegrar från vecka 2-5 till avancerade övningar som sträcker sig till ett pass på ca. 3 dagar i veckan ? och förklarar det under bakgrund? 

för jag tänker så att jag sedan tidigare känner att jag har bra kondition och genom dessa övningar vill jag förbättra eller iallafall bibehålla den på samma nivå. 

kaninälskare 51
Postad: 15 aug 2018

. (24h har gått)

kaninälskare 51
Postad: 16 aug 2018

någon ren själ som kan hjälpa mig? vore nämligen toppen...

Teraeagle 5699 – Moderator
Postad: 16 aug 2018

Det är väl inte bara antalet pass i veckan som avgör hur svårt något är, utan det spelar minst lika stor roll vad du väl gör på passen. Om du går till gymmet är det stor skillnad mellan att lyfta en vikt du lätt klarar många gånger eller en vikt du knappt klarar ett fåtal gånger. På samma sätt spelar det roll om du springer 1 mil en gång i veckan eller 3,3 km tre gånger i veckan. 

Vad menar du med "övningar"?

kaninälskare 51
Postad: 16 aug 2018

"Hopp framåt följt av steg bakåt 3 set x 20 reps

Knäböjshopp 3 set x 15 reps

Knäböj kombinerat med axelpress 3 set x 20 reps

Höga knän 2-3 set x 60 sek

Knäböjshopp med stepbräda 2-3 set x 10 reps

Mountain climber 2-3 set x 45-60 sek"

 

Detta är exempelvis de övningar jag hade tänkt göra under ett av de tre passen första veckan? kan man köra liknande över hela de fem eller är det smart att träna kondition på olika sätt? är verkligen förvirrad för är van vid att träna vad jag vill när jag vill men nu när man skall planera ett träningspass för fem veckor framåt känns det som att jag måste vara extra försiktig med vad jag tränar och motivera hela tiden för högre betyg. 

Teraeagle 5699 – Moderator
Postad: 16 aug 2018 Redigerad: 16 aug 2018

Varför så många benövningar? Känns som att du behöver fler övningar som tränar bålen om du vill göra schemat mer komplett. Antingen tränar du hela kroppen alla pass eller så kör du ben ena dagen och andra delar de andra dagarna. 

Om jag har förstått det rätt tänker du däremot använda cooper-testet för att utvärdera dina resultat. Spontant tänker jag att det är bättre att träna enbart kondition i sådana fall? Jag tror inte att vare sig knäböj eller axelpress kommer förbättra dina resultat nämnvärt.

kaninälskare 51
Postad: 17 aug 2018

ovanstående hade jag tänkt köra EN av dagarna,, men asså är inte ovanstående enbart konditionsövningar? för här tränar jag muskelgrupper som ben,säte, höfter, bål och axlar? nedanstående har jag exempelvis övningar en annan dag som fokuserar på hela kroppen: 

Boxhopp 3 set x 10-15 reps

Burpee med boxhopp  3 set x 10-15 reps

Spring med höga knän  3 set x 30 sek

Skridskohopp  3 set x 30 sek

Hoppande utfall 3 set x 16-20 reps

Bergsklättrare 3 set x 20-30 reps

är det relevant? 

hur hade du gjort upp det om jag får fråga?

Xectic 126
Postad: 17 aug 2018

Om du ska examinera din kondition genom Coopers är just konditionsträning fokuset. Det är ju trots allt det som är det centrala. Dock håller jag med dig om att ett styrkepass i veckan kan vara till hjälp så du undviker en allt för ensidig träning. 

När jag tränade inför Coopers så körde jag tre pass i veckan. Två konditionspass och ett styrkepass vilket varierades med kondition någon vecka. 

kaninälskare 51
Postad: 17 aug 2018
Xectic skrev:

Om du ska examinera din kondition genom Coopers är just konditionsträning fokuset. Det är ju trots allt det som är det centrala. Dock håller jag med dig om att ett styrkepass i veckan kan vara till hjälp så du undviker en allt för ensidig träning. 

När jag tränade inför Coopers så körde jag tre pass i veckan. Två konditionspass och ett styrkepass vilket varierades med kondition någon vecka. 

Instruktionerna säger att man ska göra ett kondition-träningsprogram , det innebär väll inte att jag inte kan ha styrka och förklara varför jag valde att ha med ett styrkepass lite här och där. Men är inte ovanstående övningar som jag skrev sista exempel på konditionsövningar som tränar hela kroppen? vilket är det smartaste vid mitt fall för att jag just skall springa Coopers test? tycker ni att det är smart att kolla upp övningar för löpare? för jag skall ju på ett sätt ändå springa..

Xectic 126
Postad: 18 aug 2018

Folkhölsomyndigheten och andra instanser som jag talat med är tydlig att man inte ska ha en allt för ensidig träning. Även om du är kraftigt bygd eller smal så bör man åtminstone ha ett styrkepass i veckan. 

Om det är så att din idrottslärare tycker att det är omotiverat så råder jag dig att avstå från det. Övningar för löpare; intervaller, hastighetslöpning, backlöpning och distanslöpning? 

Svara Avbryt
Close